Omega-3: Fordele, dosering og kosttilskud

Omega-3 fedtsyrer er en gruppe af flerumættede fedtsyrer, der er essentielle for kroppen. Det betyder, at kroppen ikke selv kan producere dem i tilstrækkelig mængde, og de skal derfor tilføres via kosten eller kosttilskud. Der findes tre hovedtyper af omega-3, som hver har forskellige roller og kilder i kosten.

EPA (eicosapentaensyre) er den omega-3 fedtsyre, der primært er forbundet med anti-inflammatoriske egenskaber. EPA hæmmer produktionen af inflammatoriske signalstoffer som prostaglandiner og leukotriener, hvilket gør den særligt relevant for personer med ledproblemer, gigt og kronisk inflammation. EPA findes hovedsageligt i fed fisk som laks, makrel, sild og sardiner samt i fiskeoliekosttilskud.

DHA (docosahexaensyre) er den omega-3 fedtsyre, der udgør en væsentlig strukturel komponent i hjernen og øjnenes nethinde. DHA bidrager til opretholdelse af normal hjernefunktion og normalt syn, hvilket er EFSA-godkendte sundhedsanprisninger. DHA er særligt vigtigt for hjernens udvikling hos fostre og spædbørn og for opretholdelse af kognitiv funktion hos voksne. DHA findes ligesom EPA primært i fed fisk og algeolie.

ALA (alfa-linolensyre) er den plantebaserede omega-3 fedtsyre, der findes i linfrø, chiafrø, valnødder, hampefrø og rapsolie. ALA kan i kroppen omdannes til EPA og DHA, men omdannelsesraten er meget lav, typisk kun to til ti procent. Derfor anbefaler de fleste sundhedseksperter, at man supplerer med EPA og DHA direkte fra fiskeolie eller algeolie, frem for udelukkende at stole på ALA fra plantekilder. For veganere og vegetarer er algeolie det bedste alternativ til fiskeolie, da det leverer EPA og DHA uden animalske kilder.

Omega-3 fedtsyrer har en særlig stærk forbindelse til lindring af ledsmerter og gigtrelaterede symptomer. Den anti-inflammatoriske effekt af EPA og DHA er veldokumenteret i talrige kliniske studier, og omega-3 er et af de mest anbefalede kosttilskud for personer med led- og muskelsmerter. EPA hæmmer specifikt de enzymer (COX-2 og 5-LOX), der producerer inflammatoriske signalstoffer, på en mekanisme der minder om NSAID-præparaters virkemåde, men uden de samme gastrointestinale bivirkninger.

Et systematisk review fra 2017 gennemgik nitten randomiserede kontrollerede forsøg med i alt over tusind deltagere og konkluderede, at omega-3 tilskud kan reducere ledsmerteintensiteten og morgenstivheden signifikant sammenlignet med placebo, særligt ved leddegigt (reumatoid artritis). Ved slidgigt er evidensen mere blandet, men flere studier viser en trend mod reduceret smerte og forbedret ledfunktion, især ved doser over to gram EPA plus DHA dagligt.

For personer, der ønsker en bredere tilgang, er VitaePro et relevant produkt. VitaePro kombinerer omega-3 fra Calamarine® (blæksprutte) med Boswellia serrata-ekstrakt, astaxanthin, lutein og zeaxanthin samt elleve vitaminer og mineraler. Mens et rent omega-3 produkt som Eskio-3 leverer højkoncentreret EPA og DHA, tilbyder VitaePro den fordel, at du får flere dokumenterede ingredienser i én til to daglige kapsler. Begge tilgange har deres fordele, og valget afhænger af dine specifikke behov og præferencer. Læs mere i vores dybdegående guide til kosttilskud mod ledsmerter.

For optimal effekt mod ledsmerter anbefales det at tage mindst to gram EPA plus DHA dagligt i minimum tolv uger. Det er vigtigt at være tålmodig, da omega-3 ikke virker som akut smertelindring, men opbygger sin effekt over tid ved at ændre kroppens inflammatoriske balance. Mange brugere rapporterer mærkbar forbedring i ledstivhed og bevægelighed efter fire til otte ugers daglig brug.

Den rette dosering af omega-3 afhænger af dit formål og helbredstilstand. Her er de vigtigste retningslinjer baseret på anbefalinger fra sundhedsmyndigheder og klinisk forskning, der gælder for voksne i 2026.

Generel sundhed: Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle danskere spiser fisk to til tre gange om ugen, herunder fed fisk som laks, makrel eller sild. Hvis du ikke spiser tilstrækkeligt fisk, kan et dagligt tilskud på tohundredefyrre til femhundrede milligram EPA plus DHA dække det basale behov. EFSA godkender sundhedsanprisningen om normal hjertefunktion ved tohundredefyrre milligram dagligt og normal hjernefunktion og syn ved tohundredefyrre milligram DHA dagligt.

Ledsmerter og inflammation: Ved gigt og ledsmerter anbefales typisk højere doser på to til tre gram EPA plus DHA dagligt for at opnå en mærkbar anti-inflammatorisk effekt. Det er vigtigt at vælge et højkoncentreret produkt, da standard fiskeolie kun indeholder cirka tredive procent omega-3, hvilket ville kræve mange kapsler for at nå den ønskede dosis.

Mulige bivirkninger: Omega-3 kosttilskud er generelt veltolererede og har en god sikkerhedsprofil. De mest almindelige bivirkninger er milde og forbigående: fiskeeftersmag eller fiskeopstød, mild maveuro eller diarré ved høje doser, og blød afføring. Disse bivirkninger kan reduceres ved at tage kosttilskuddet sammen med et måltid eller vælge enterisk coatede kapsler. EFSA vurderer, at et supplerende dagligt indtag på op til fem gram EPA plus DHA er sikkert for voksne.

Interaktion med medicin: Omega-3 i høje doser (over tre gram dagligt) kan have en mild blodfortyndende effekt. Hvis du tager blodfortyndende medicin som warfarin, heparin eller acetylsalicylsyre, bør du konsultere din læge inden du begynder på omega-3 tilskud. Informer også din læge forud for planlagte operationer, da omega-3 teoretisk kan øge blødningsrisikoen. For de fleste mennesker er omega-3 i anbefalede doser dog sikkert og veltolereret. Læs mere om kosttilskud generelt for yderligere vejledning.