De bedste kosttilskud og vitaminer mod træthed

B-vitaminer spiller en central rolle i kroppens energistofskifte. De fungerer som coenzymer i de biokemiske processer, der omdanner mad til brugbar energi (ATP). Der findes otte B-vitaminer i alt, og flere af dem har EFSA-godkendte sundhedsanprisninger om reduktion af træthed og udmattelse. Blandt de otte B-vitaminer er B12, B6 og B1 (tiamin) de mest relevante for træthed, men også B2 (riboflavin), B3 (niacin) og folinsyre (B9) bidrager til kroppens energistofskifte.

Vitamin B12 (cobalamin) er det mest kritiske B-vitamin for energi. Det er nødvendigt for omdannelsen af homocystein til methionin og for syntesen af DNA. B12-mangel fører til megaloblastisk anæmi, hvor de røde blodlegemer bliver unormalt store og ineffektive til iltransport. Resultatet er træthed, svaghed og kognitive problemer. B12 findes naturligt kun i animalske fødevarer som kød, fisk, æg og mejeriprodukter, hvilket gør veganere og vegetarer særligt udsatte for mangel.

Copenhagen Health Triple B12 Vegan indeholder tre former af B12 (methylcobalamin, adenosylcobalamin og cyanocobalamin) for optimal optagelse og effekt. De tre former sikrer, at kroppen kan udnytte B12 ad flere metaboliske veje, og den daglige dosis på 1000 µg er tilstrækkelig til at opbygge depotlagre hos personer med dokumenteret mangel. B12-tilskud anbefales til alle over 65 år, da optagelsen fra kosten falder med alderen.

Vitamin B1 (tiamin) er essentielt for omdannelsen af kulhydrater til energi. Tiamin fungerer som coenzym for pyruvat-dehydrogenase, et nøgleenzym i energiproduktionen. Et studie fra Aarhus Universitetshospital viste, at højdosis B1-tilskud (tiaminkur) kunne reducere træthedssymptomer hos patienter med kronisk træthed. Tiamin er særligt relevant for personer med højt alkoholforbrug, som har øget risiko for mangel, samt for personer med et ensidigt kostmønster med meget forarbejdet mad.

Vitamin B2 (riboflavin) bidrager til normal energiproduktion og reduktion af træthed og udmattelse (EFSA-godkendt). Det indgår i FAD og FMN, to coenzymer der er essentielle for elektrontransportkæden i mitokondrierne – de små kraftværker i cellerne, der producerer energi. Mangel på riboflavin kan give træthed, mundsprækker og hudirritation. Gode kilder inkluderer mejeriprodukter, æg, grønne bladgrøntsager og nødder.

Vitamin B6 (pyridoxin) er involveret i over 100 enzymatiske reaktioner, herunder produktionen af neurotransmitterne serotonin, dopamin og GABA. Disse signalstoffer regulerer humør, motivation og søvnkvalitet, og mangel kan derfor give træthed, irritabilitet og depression. B6 bidrager desuden til normal glykogenomsætning, hvilket er vigtigt for energifrigivelse under fysisk aktivitet. B6 findes i kød, fisk, kartofler, bananer og fuldkorn. Læs mere om vitaminer og deres funktioner i kroppen.

Et B-vitaminkompleks kan være relevant, hvis du har en generelt utilstrækkelig kost. De otte B-vitaminer arbejder synergistisk sammen, og mangel på ét B-vitamin ledsages ofte af mangel på flere. Hvis du derimod har en specifik påvist mangel på B12, er et dedikeret B12-tilskud med tilstrækkelig dosis (som Copenhagen Health Triple B12) at foretrække frem for et multivitamin med lavere doser.

Jernmangel er den hyppigste ernæringsmangel i verden og en af de mest oversete årsager til træthed i Danmark. Jern indgår i hæmoglobinet i de røde blodlegemer, som transporterer ilt fra lungerne til alle kroppens celler. Uden tilstrækkelig ilt kan cellerne ikke producere energi effektivt, og resultatet er træthed, svaghed og nedsat præstationsevne. Jern er desuden nødvendigt for myoglobinet i musklerne og for flere enzymer i mitokondriernes energiproduktion.

Kvinder i den fertile alder er mest udsatte for jernmangel på grund af menstruationsblødning. Ifølge Sundhedsstyrelsen har op mod 20% af danske kvinder i alderen 18-50 utilstrækkelige jernlagre. Andre risikogrupper inkluderer gravide (der har næsten fordoblet jernbehov), bloddonorer, vegetarer, veganere og personer med tarmlidelser som cøliaki eller inflammatorisk tarmsygdom, der påvirker jernoptagelsen. Symptomer på jernmangel inkluderer: vedvarende træthed, bleghed, svimmelhed, hjertebanken, åndenød ved anstrengelse, sprøde negle, hårtab og hyppige infektioner.

Der findes to typer jern i kosten: hæmjern fra animalske kilder (kød, fisk) og non-hæmjern fra plantkilder (bønner, spinat, fuldkorn). Hæmjern optages 2-3 gange bedre end non-hæmjern. Vegetarer og veganere har derfor brug for op til 80% mere jern end kødædere for at kompensere for den lavere optagelse.

Valg af jerntilskud: Traditionelle jernpræparater som jernsulfat har lav optagelighed (typisk 10-15%) og giver ofte maveproblemer som forstoppelse, kvalme og mavekramper, hvilket får mange til at stoppe behandlingen for tidligt. AminoJern er vores anbefaling, fordi det er et aminosyrebundet jernpræparat med dokumenteret høj optagelighed, som er skånsomt for maven. Det aminosyrebundne jern optages via en anden mekanisme end traditionelt jern, hvilket reducerer de gastrointestinale bivirkninger markant.

Praktiske tips til jernoptagelse: Tag jern sammen med C-vitamin (et glas appelsinjuice eller et C-vitamintilskud) for at øge optagelsen med op til 50%. Undgå at tage jern sammen med mejeriprodukter, kaffe, te eller kalktilskud, da calcium og tanniner hæmmer jernoptagelsen. Tag jern på tom mave for bedst optagelse, eller med et let måltid hvis du oplever mavegener. Få altid målt dit ferritin (jernlager) via en blodprøve, før du starter med jerntilskud, da for meget jern kan være skadeligt.

Danmark ligger på 56. breddegrad, hvilket betyder, at solen er for svag til at stimulere D-vitaminproduktionen i huden fra oktober til april. Sundhedsstyrelsen anbefaler derfor D-vitamintilskud til alle danskere i vinterhalvåret – og hele året for ældre, gravide og personer med mørk hud. Det anslås, at op mod 50% af danskere har utilstrækkeligt D-vitaminniveau i vintermånederne, hvilket gør det til en af de mest udbredte vitaminmangler i Skandinavien.

D-vitamin spiller en vigtig rolle i energistofskiftet, muskelfunktionen og immunforsvaret. Det fungerer reelt som et prohormon i kroppen og regulerer over 200 gener. D-vitamin er nødvendigt for calciumoptagelsen i tarmene, og mangel kan derfor også påvirke knogler og muskler negativt. Flere studier har vist en sammenhæng mellem D-vitaminmangel og træthed. Et studie publiceret i North American Journal of Medical Sciences viste, at D-vitamintilskud signifikant reducerede træthedssymptomer hos personer med dokumenteret mangel – deltagerne rapporterede øget energi efter blot 5 ugers behandling.

Hvor meget D-vitamin har du brug for? Sundhedsstyrelsen anbefaler 10 µg (400 IE) dagligt til børn og voksne som vedligeholdelsesdosis. Ved dokumenteret mangel anbefaler mange læger en højere dosis på 50-75 µg (2000-3000 IE) dagligt i en opladningsperiode. D-vitaminniveauet måles via en blodprøve (25-hydroxyvitamin D), og det optimale niveau er 75-150 nmol/L. Under 50 nmol/L betragtes som utilstrækkeligt, og under 25 nmol/L som egentlig mangel.

DFI D-Vitamin 50 mcg Vegansk er vores anbefaling. Det indeholder 2000 IE D3-vitamin udvundet fra lav (vegansk kilde) med tilsat ekstra jomfru olivenolie for optimal optagelse, da D-vitamin er fedtopløseligt og kræver fedt for at kunne absorberes. Prisen er 128,95 kr for 90 kapsler, svarende til ca. 3 måneders forbrug. Tag D-vitamintilskud til et måltid med fedt for bedste optagelse – for eksempel til morgenmaden med avocado eller til aftensmaden. Se vores guide til bedste kosttilskud for flere produktanbefalinger, og læs om ledsmerter, hvor D-vitaminmangel også spiller en rolle for knogle- og ledsundhed.

D-vitamin interagerer positivt med flere andre næringsstoffer. Magnesium er nødvendigt for at aktivere D-vitamin i kroppen, og K2-vitamin sikrer, at calcium aflejres korrekt i knoglerne og ikke i blodkarrene. En kombination af D-vitamin, magnesium og K2 er derfor optimal for mange danskere. Hvis du oplever træthed kombineret med muskelsmerter, kan D-vitaminmangel være en sandsynlig årsag.

Træthed relateret til vitaminmangel kan effektivt behandles med de rette kosttilskud. Vores anbefaling er at starte med en basiskombination af B12, D-vitamin og magnesium – tre af de hyppigste mangler hos danskere. Supplér med jern, hvis blodprøver viser mangel, da jern ikke bør tages unødvendigt. Overskydende jern kan ophobe sig i kroppen og er potentielt skadeligt, så tag aldrig jerntilskud uden forudgående blodprøve.

Vores anbefalede startplan ved generel træthed: Begynd med D-vitamin (50 µg/2000 IE dagligt, hele året eller oktober-april) og magnesium (300 mg dagligt, taget om aftenen for bedste søvnkvalitet). Tilføj B12 (1000 µg dagligt), hvis du er veganer, vegetar eller over 65 år. Få målt ferritin, B12 og D-vitamin via en blodprøve hos din læge for at identificere specifikke mangler og tilpasse dosering.

Hvis din træthed er forbundet med ledsmerter eller kronisk inflammation, kan VitaePro med omega-3, Boswellia serrata og astaxanthin være et relevant supplement. De anti-inflammatoriske ingredienser kan adressere både smerte og den træthed, der følger med kronisk inflammation. Inflammation er en underkendt årsag til træthed, og mange oplever markant bedring, når inflammationen reduceres.

Vær tålmodig med kosttilskud – det tager typisk 4-8 uger, før du mærker fuld effekt. Hold en konsistent daglig rytme med dine tilskud, og evaluer effekten efter 2-3 måneder. Hvis træthed fortsætter trods normal vitaminstatusefter behandling, bør du tale med din læge om andre mulige årsager som stofskifteproblemer, søvnapnø eller kronisk stress. Læs mere i vores komplet guide til træthed for en dybdegående gennemgang af alle årsager og løsninger.