Kosttilskud: Den komplette guide for danskere

Ifølge Fødevarestyrelsen er kosttilskud defineret som fødevarer, der har til formål at supplere den normale kost med koncentrerede kilder til vitaminer, mineraler eller andre stoffer med en ernæringsmæssig eller fysiologisk virkning. Kosttilskud sælges i doseret form – typisk som tabletter, kapsler, pulver, dråber eller væske – og er reguleret under fødevarelovgivningen.

Det er vigtigt at forstå, at kosttilskud ikke er medicin. De må ikke markedsføres med påstande om at kunne forebygge, behandle eller helbrede sygdomme. De sundhedsanprisninger, der må bruges, er godkendt af EFSA (European Food Safety Authority) og begrænser sig til formuleringer som "bidrager til normal funktion af immunsystemet" eller "bidrager til reduktion af træthed og udmattelse".

Forskellen på kosttilskud og naturlægemidler er regulatorisk vigtig. Naturlægemidler reguleres af Lægemiddelstyrelsen og betragtes som lægemidler baseret på traditionel anvendelse. De kræver dokumentation for sikkerhed og kan godkendes til specifikke sundhedspåstande. Et eksempel er glucosamin, der som naturlægemiddel kan markedsføres mod slidgigt, men som kosttilskud kun må bære generelle anprisninger. Kosttilskud kræver til gengæld anmeldelse til Fødevarestyrelsen, men ikke forhåndsgodkendelse.

I Danmark er kosttilskudmarkedet vokset markant de seneste år. Ifølge branchedata bruger over halvdelen af alle danskere mindst ét kosttilskud regelmæssigt, med D-vitamin, multivitamin og omega-3 som de mest populære kategorier. Markedet rummer alt fra veldokumenterede produkter med EFSA-godkendte sundhedsanprisninger til trendbaserede produkter med begrænset videnskabelig evidens. Læs mere om de individuelle vitaminer og deres funktioner.

Generel tommelfingerregel: Fedtopløselige vitaminer (A, D, E, K) og omega-3 bør altid tages til et måltid, der indeholder fedt, da fedtet er nødvendigt for at kroppen kan optage dem effektivt. Vandopløselige vitaminer (B-kompleks og C-vitamin) kan tages uafhængigt af måltider, men morgen er ofte praktisk. Konsistens er vigtigere end perfekt timing – det bedste tidspunkt er det tidspunkt, du husker det hver dag.

Visse kosttilskud bør ikke tages samtidigt, da de konkurrerer om optagelse. Calcium og jern bør adskilles med mindst 2 timer. Zink og kobber konkurrerer ligeledes. Hvis du tager flere tilskud, kan du fordele dem over morgenmad og aftensmad for optimal optagelse.

Selvom kosttilskud generelt er sikre, er det vigtigt at kende de potentielle risici. Overdosering af fedtopløselige vitaminer (A, D, E, K) kan føre til ophobning i kroppen, da overskuddet ikke udskilles via urinen. For meget A-vitamin kan give hovedpine, kvalme og i alvorlige tilfælde leverskade. For meget D-vitamin kan forårsage hyperkalcæmi (for højt calciumniveau i blodet) med symptomer som kvalme, opkastning og nyreproblemer.

Vigtige interaktioner med medicin: K-vitamin kan reducere effekten af blodfortyndende medicin (warfarin/Marevan). Perikon (Hypericum) kan nedsætte effekten af p-piller, blodfortyndende medicin, immunundertrykkende medicin og antidepressiva. Jernpræparater kan reducere optagelsen af skjoldbruskkirtelmedicin (levothyroxin). Calcium kan hæmme optagelsen af visse antibiotika (tetracyklin, ciprofloxacin). Informer altid din læge om alle kosttilskud, du tager, især ved opstart af ny medicin.

Almindelige bivirkninger: Jerntilskud kan give forstoppelse, kvalme og mørk afføring – aminosyrebundne jernpræparater som AminoJern er typisk bedre tolereret. Omega-3 i høje doser kan give fiskeeftersmag og let diarré. Magnesium i for høje doser kan give løs mave (magnesiumoxid er mest tilbøjelig til dette). C-vitamin over 2000 mg dagligt kan give mavekramper og diarré.

Fødevarestyrelsen fastsætter øvre grænser (UL – tolerable upper intake levels) for vitaminer og mineraler. Køb altid kosttilskud fra anerkendte forhandlere, der overholder dansk lovgivning, og vær skeptisk over for produkter, der lover "mirakelvirkninger" eller indeholder usædvanligt høje doser. Læs mere om træthed som bivirkning af forkert brug af kosttilskud.

Fødevarestyrelsen er den danske myndighed, der regulerer kosttilskud og fastsætter de officielle anbefalinger for vitaminer og mineraler. Deres anbefalinger danner grundlag for de referenceindtag (RI), der angives på kosttilskuddenes emballage. Her er de vigtigste officielle anbefalinger for danskere:

D-vitamin: 10 µg (400 IE) dagligt til alle voksne fra oktober til april. Hele året for ældre over 70, gravide, ammende, personer med mørk hud og personer, der ikke opholder sig udendørs i sommerhalvåret. Børn 1-4 år: 10 µg hele året. Spædbørn 0-1 år: 10 µg hele året. Sundhedsstyrelsen fremhæver D-vitamin som det eneste kosttilskud, der anbefales til hele befolkningen i vinterhalvåret.

Folinsyre (B9): 400 µg dagligt til kvinder, der planlægger graviditet, fra mindst 1 måned før konception til og med 12. graviditetsuge. Folinsyre reducerer risikoen for neuralrørsdefekter (rygradsdefekter) hos fosteret. Dette er en af de mest veldokumenterede anbefalinger for kosttilskud og understøttes af stærk videnskabelig evidens.

Jern: Gravide anbefales 40-50 mg jern dagligt fra 10. graviditetsuge. Kvinder med kraftig menstruation kan have gavn af et jerntilskud, men bør konsultere læge og få målt ferritin først. Fødevarestyrelsen fraråder generelt jerntilskud til mænd og postmenopausale kvinder uden dokumenteret mangel.

Generelle retningslinjer: Fødevarestyrelsen understreger, at kosttilskud ikke kan erstatte en sund og varieret kost. De anbefaler "De officielle kostråd" som fundament: 600 gram frugt og grønt dagligt, 350 gram fisk om ugen, fuldkorn, magre mejeriprodukter og begrænset alkohol- og sukkerforbrug. Kosttilskud bør ses som et supplement til – ikke en erstatning for – disse kostråd. Læs mere om muskelsmerter og ernæringens rolle for muskelrestitution.